Главная   Бодибилдинг и культуризм - только практика и теория
 
 
 

 

 Меню

Сообщения

BREAKING POINT (ГОЛОСОВАНИЕ)...

  

Что лучше на ваш взгляд тренеровки на тренажёрах или с свободнымы весами ?...

s golowoj

...

НЕТРАДИЦИОННЫЕ ВИДЫ СПОРТА...

Гольф, очень интерессный и увлекательный вид спорта. ...

качка летом...

я занимался 9 месяцев потом летом около 3 месяца отдыхал, но мышцы сдулись малясь, ваще стоит ли летом заниматься или нет*? ...

Будем знакомы!!!!...

Меня зовут Наташа.  ;-) :-D :-D :-D :-D :-D :-D :-D

...

 

Главная > Клуб любителей потягать ЖЕЛЕЗО > Тренинг рук (книга)

Тренинг рук (книга)



Георгий
От автора Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части "ручного" курса -программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади. Зал моего друга Флинна - настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели -от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягивании, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки -стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата... и больше ничего. У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на "отход" от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом. - Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, - говорит Флинн. - Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит! Короче, вот такой он - Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему! Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный "штришок" - 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т.д. и т.п. - Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим клиентам?" - от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей "форсированной программе... Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил: - Ну, чудак, как дела на ручном фронте? - А я как раз хотел с вами посоветоваться, - отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме ... "Не удивительно", - подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свои кофе. - Может, вы мне поможете? - Неплохая идея, - согласился Флинн. - Когда ты впал в застои, самое время подумать о переменах... - Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, - воодушевился парень. - Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!
Владислав
КАК НАДО Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал: - Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое. - А что, у вас есть своя методика для рук? - Конечно, - кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба! - Может, расскажете прямо сейчас? - попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты, приготовленные женой. "ДОСЬЕ" КЛИЕНТА Флинн начал осторожно собирать информацию: - Ты сколько выжимаешь лежа? - Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, - ответил парень. - Не хочу, чтобы руки у меня "тушевались" на фоне груди и плеч. - Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги? - Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов! Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание - это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболиче-ски-метаболических опти-нейро-гранулированных амино-актива-торов. - Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, - пояснил Флинну парень. - Это точно, - с самым серьезным видом подтвердил Флинн. "ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за "секретной методикой". Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился на Флинна. - А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы? У Флинна уже бьы наготове ответ: - Это новая супернаучная система. Базируется на принципе ней-ро-био-оптимизации. По-простому, НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят. - Но почему там вообще нет подъемов на бицепс? - Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. - Подъем на бицепс по нынешним временам - ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!.. "Научное" объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу. Хотя и был неприятно удивлен,когда узнал,что тренироваться будет всего два раза в неделю. ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА - Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый "разогре-вочный" сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три "рабочих" сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, "рабочие" сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и "рабочие" веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца -тяжелых. "Легкий" период очень важен - это своего рода "вводный курс" и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать на листке схему цикла. Недели 1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений) 2 31х5 40х5 47х3х5 3 34х5 43х5 50х3х5 4 36х5 45х5 52х3х5 5 38х5 47х5 55х3х5 6 40х5 50х5 56х3х5 7 40х5 52х5 58х3х5 8 40х5 55х5 61х3х5 9 40х5 55х5 63х3х5 10 40х5 55х5 64х3х5 11 40х5 55х5 65х3х5 12 40х5 55х5 66х3х5 13 40х5 55х5 67х3х5 - Точно так же ты
Леонид
будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, - закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков. НОВАЯ ДИЕТА Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей "супердобавки". Интересно, не завянет ли травка над этой могилой"? - гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока. - И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна. - Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное - есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг "тяжелеет", есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым. Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 - в приседаниях и 20 - в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг - только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва - десять дней полного отдыха. ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой. - В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас свои люди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на втором этапе будем применять строго новую методику, - сказал парню Флинн. - И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? - обрадовался тот. - Нет, - покачал головой Флинн. - Наша первая задача -оптимизировать метаболические факторы. И парень опять попался на крючок: Флинн "посадил" его на три тренировки в неделю с системой "5х5" для всех базовых упражнений:
Иларион
Понедельник 1. Приседания (до параллели): 5х5 2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5 3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5 4. Жим из-за головы сидя: 5х5 5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный) 6. Скручивания: 1х40-50 Среда 1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5 2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки) 3. Шраги со штангой: 5х5 4. Скручивания: 1х40-50 5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону) Пятница 1. Приседания до параллели: 5х5 2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5 3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5 4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный) 5. Скручивания: 2х40-50 - Поскольку пятница - второй день приседаний в неделю, - объяснил Флинн, - вес надо брать на 20-30 процентов легче "понедельничного". И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании - так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину. Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.
Валентин
ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА - Переходим к новой системе блиц-накачки, - сказал Флинн. -Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни. - Буду делать подъемы на бицепс? - с надеждой спросил парень. - Пока нет, - отозвался Флиин. -Надо васкуляризировать лобото-мию. - Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе "5х6" - для всех ключевых упражнений. Это значит - пять сетов по шесть повторений: три "разогревочных" сета с увеличением веса и три тяжелых "рабочих". Понедельник 1. Приседания (до параллели):5х6 2. Отжимания на брусьях: 5х6 3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6 4. Шраги: 5х6 5. Подъем на носки стоя: 4х10-15 6. Скручивания: 1х40-50 Пятница 1. Становая тяга: 5х6 2. Жим лежа: 5х6 3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6 4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6 5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20 6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении) Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее. У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться. Естественно, при соблюдении правильной техники. Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом. Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о "похороненных" амино-активаторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн. К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа "потяжелел" еще на 13 кг, а приседания и становая тяга - на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился. Он стал большим! И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров! - Ничего удивительного, - сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. - Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!
Макар
ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА Хотите расскажу, в чем "секрет" успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа - самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше! И напоследок совет начинающим и продвинутым - всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа - 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4-6 сантиметров!
Александр
вторая часть книги типо для более опытных... обламывает выкладывать =)
Максимилиан
вот инфа о книге: BIG ARMS Copyright c 1993 by Brook D.Kubik and Stuart McRobert. All rights reserved. Cover illustration work by Eleni Lambrou, Copyright c 1993. Published by CS Publishing Ltd., Nicosia - CYPRUS c СП "Уайдер спорт", 1999 ISBN 9963-616-01-1 ЛР No 065706 от 03.03.98. Подписано в печать 21.12.98. формат 70x101/16. Печать офсетная, Бумага офсетная № 1. Печ. л. 1. Тираж 15 000 экз. Заказ 89966. Издательство "Уайдер спорт". Типография АО "Молодая гвардия".
Артемий
хм забавно )
Тихон
почему это тренинг рук? Это же просто статья для всей мышечной базы, именно для рук пойдет во второй части !
Артемий
я хз, это вообще книга о том как сделать себе руки =)
Илья
Это типа чтоб начинающие повелись на название. Многих же поначалу волнует только размер рук,на все остальное просто забивают
Борис
ну чтоб повелись, и сделали себе нормальное тело.


Вы узнаете
как накачать мышцы рук дома

как накачать мышцы груди

как быстро накачать мышцы

как накачать пресс

и многое другое...

Главная
/
программы тренировок
/
советы по тренировкам
/
правильное питание
/
как накачать мышцы
/