Мощностные суперсеты

Мощностные суперсеты Они также известны, как чередования, или сменяющиеся сеты, и они являются еще одним великолепным способом увеличения силы и массы, который позволяет вам оставаться сильным на протяжении всей тренировки. Это значит, что вы можете увеличивать отягощение в своих рабочих подходах. Вы прорабатываете вместе антагонисты: грудь и спину в одну тренировку, бицепсы и трицепсы - в другую, плечи и трапеции - в третью, квадрицепсы и бицепсы ног - в четвертую. Вы попеременно работаете над мышцами-антагонистами по схеме суперсета, но отдыхаете больше между каждым упражнением. Если тренируете бицепсы и трицепсы, например, вы делаете сгибания рук и жимы вниз на блоке, отдыхая 1-3 минуты между ними. Каждый подход на одну группу мышц позволяет группе-антагонисту сокращаться больше, как бы делает ее сильнее. Верите или нет, но однажды рекорд в жиме лежа был установлен после того, как атлет сделал сет тяжелых подтягиваний. Эта техника позволяет вам оставаться сильным от подхода к подходу. Если вы делаете жимы лежа, соединенные в мощностной суперсет с подтягиваниями, количество повторений не должно сильно снижаться с каждым подходом. Если вы обычно делаете 4 подхода со 125кг при максимуме 152,5кг, то , вероятно, сможете сделать в первом подходе 4-7 повторений с весом 125кг. Отдохнув две-три минуты и повторив подход, вы увидите, что количество повторений снизилось. В мощностных суперсетах этого не должно быть. Попробуйте описанную ниже программу, но помните, что веса взяты приблизительные, и не включены разминочные подходы. Мощностной суперсет 1 Жим лежа 1х2х142,5 Подтягивания широким хватом 1х2-3х30 Жим лежа 1х5х125 Подтягивания широким хватом 1х6х20 Жим лежа 1х10х102,5 Подтягивания широким хватом 1х10-15хс собственным весом. Мощностной суперсет 2 Жим гантелей на наклонной скамье 1х6-8х90 Тяга гантели одной рукой в наклоне 1х6-8х45 Жим гантелей на наклонной скамье 1х6-8х90 Тяга гантели одной рукой в наклоне 1х6-8х45 Жим гантелей на наклонной скамье 1х10-12х72,5 Тяга гантели одной рукой в наклоне 1х10-12х35 Мощностной суперсет 3 Отжимания на брусьях широким хватом 2х до отказа х вес тела Подтягивания обратным хватом 2х до отказа х вес тела Мощностной суперсет 4 Жим штанги на наклонной скамье 2х5х102,5 Тяга штанги в наклоне 2х5х102,5 Помните, что между упражнениями необходимо отдыхать 1-3 минуты и между суперсетами - 5 минут.