Главная   Бодибилдинг и культуризм - только практика и теория
 
 
 

 

 Меню

Сообщения

Ваш финишер?...

  

Бодибилдинг и волосянной покров...

Грудь и пресс начали покрываться темными волосами, а это никак не входило в мои планы. Подскажите кто как справляется с проблемой? ...

Музыка! кто что слушает? Что в вашем плеиере (во время тренировок - или поросто в...

(nt)


М узыка...для меня значит много. Может поднять настроение, или помочь настроиться...

можно ли заниматься железом в возросте 15 лет?...

Да. НО: под руководством опытного тренера, который работает с подростками.

...

не отосится к группе но непосредственно касается группы...админы загляните как нибудь...

у каждого разные вкусы и разные кумиры...я думаю что все знают что у вве большая аудитория лиц так сказать "малого" возраста...и меня убивают как взрослые люди говорят с детьми в этой группе...я понимаю что 10 летний парень не напишет го в л.с. и там все разъясниться...а остальные взрослые воспринимают это как должное...я прекрасно пони...

 

Главная > БОДИБИЛДИНГ - ФИТНЕС - ПАУЭРЛИФТИНГ - АРМСПОРТ > Книга по диетологии Мишель Монтиньяк

Книга по диетологии Мишель Монтиньяк



Арсений
http://ifolder.ru/10779420
Давид
Глава 1 МИФ О КАЛЛОРИЯХ Теория похудания, основанная на безкалорийной диете, останется, бесспорно, самым большим научным заблуждением двадцатого века. Это обман, упрощенная и опасная гипотеза, не имеющая под собой реальной научной основы. Однако она более полувека влияет на наше отношение к питанию. Понаблюдайте за людьми, которые вас окружают, и вы убедитесь, что чем полнее человек, тем с большим пылом он ведет учет поглощаемым калориям. С самого начала этого столетия фундаментом любой диеты, за редким исключением, была теория о калориях. И очень напрасно! К серьезным и продолжительным результатам эта теория ни разу не привела. Более того, нередко она имела тяжелые, а порой даже катастрофические последствия. В конце этой главы я вернусь к общественно-культурному феномену борьбы с пищевыми калориями. В этой связи мы все, можно сказать без преувеличения, оказались жертвами массовой психологической обработки. ВОЗНИКНОВЕНИЕ ТЕОРИИ О КАЛОРИЯХ В 1930 г. два американских врача из Мичиганского университета, Ньюборг и Джонстон, в одной из своих публикаций выдвинули идею, что «ожирение это скорее результат потребления богатых калориями продуктов, нежели нарушение обмена веществ». Сроки исследований по энергетическому равновесию организма были у них ограничены, они не смогли провести достаточно длительного наблюдения, и в результате серьезного научного труда не получилось. Несмотря на это, как только их работа вышла в свет, ее сразу приняли как неоспоримую научную догму, а позже ей следовали как святой истине. Несколько лет спустя оба исследователя, смущенные шумихой, поднятой вокруг их открытия, попытались сделать серьезные оговорки к выводам, предложенным ими ранее. Но эти оговорки остались незамеченными. Их теория была внесена в учебную программу медицинских институтов многих западных стран мира и даже сегодня продолжает занимать там ведущее место. ТЕОРИЯ О КАЛОРИЯХ Человеческому телу нужна энергия. Прежде всего, чтобы поддерживать температуру на уровне 36,6 °С. Это основное требование. Но как только человек начинает двигаться: встает, поворачивается, говорит и т.д., появляется дополнительная потребность в энергии. А чтобы есть, переваривать пищу, выполнять жизненно необходимые функции, требуется еще больше энергии. Потребности в энергии меняются в зависимости от возраста, пола на профессиональной деятельности человека. Теория о калориях заключается в следующем: Если энергетические потребности человека составляют 2500 калорий в день, а он потребляет вместе с пищей только 2000, то, чтобы покрыть дефицит в 500 калорий, человеческий организм позаимствует это позаимствует это количество у отложившегося про запас жира, вследствие этого произойдет потеря веса. И другая ситуация. Если человек каждый день потребляет 3500 калорий вместо необходимых ему 2500, то в данном случае излишек в 1000 калорий автоматически отложится в виде резервного жира. В этой теории, в обоих примерах, не учитываются потери энергии. Это чистая математика. И формула подсчета основана на теории Лавуазье о законах термодинамики. В этой связи можно задать вопрос: а как же удавалось выживать заключенным в концентрационных лагерях, получавшим от 700 до 800 калорий в день? Если эта теория верна, то, согласно ей, они должны были бы умереть, использован все свои резервы отложенного жира, то есть спустя несколько месяцев. Точно так же можно спросить себя, почему некоторые любители поесть, которые поглощают ежедневно от 4000 до 5000 калорий, не страдают ожирением более того, среди них много сухощавых. Опять же, согласно данной теории, эти обжоры через несколько лет должны были бы набрать вес в четыреста пятьсот килограммов. А как объяснить, что некоторые люди, снизив количество потребляемой пищи, а вместе с ней и калорий, продолжают набирать килограммы? Есть и такие, что набирают вес, буквально умирая от голода.
Александр
ОБЪЯСНЕНИЕ Первый вопрос: почему при сокращении потребления калорий не происходит потери веса? На самом деле потеря веса происходит, но явление это однодневное. Именно этого не учли американские врачи, о которых я упоминал выше, их наблюдения охватывали слишком короткий период времени. Феномен же заключается в следующем. Допустим, что при каждодневной потребности в 2500 калориях человек в течение длительного времени потребляет именно такое количество калорий. Если внезапно это число калорий уменьшается до 2000, то организм начинает компенсировать недостающее количество за счет резервного жира, и, соответственно, происходит потеря веса. С другой стороны, если поступление калорий установилось на уровне 2000 после ранее поступавших 2500, то организм под действием инстинкта выживания быстро приспособится именно к такому уровню калорий. И тогда потеря веса прекратится. Но организм очень умный. Инстинкт выживания побудит его к еще большей осторожности, и эта осторожность будет направлена на создание резервов. Если ему продолжают давать только 2000 калорий, ну что ж, хорошо! Он снизит свои энергетические потребности до 1700 калорий, например, а разницу в 300 калорий отложит про запас. И здесь происходит парадоксальная вещь: хотя человек меньше ест (и его организм, соответственно, получает меньше калорий), он начинает потихоньку поправляться. В данном случае инстинкт выживания человеческого организма мало чем отличается от инстинкта, например, собаки, которая закапывает не съеденные кости, умирая в это время от голода. Закапывая пищу, она создает для себя резервы, хотя и остается голодной, таков заложенный в ней инстинкт. То же происходит и с жертвами пресловутой теории калорийного равновесия. При изучении процесса ожирения у людей, имеющих более пятнадцати-двадцати килограммов избыточного веса, было обнаружено, что в большинстве случаев значительная его часть набиралась в результате многолетнего и последовательного соблюдения низкокалорийных диет. График, приведенный ниже, наглядно показывает, как нестабильно похудание, достигнутое путем уменьшения потребления калорий: за некоторым снижением следует восстановление и даже превышение первоначального веса. Вы, наверное, встречали людей с ожирением, умирающих от голода. Особенно часто это происходит с женщинами. Кабинеты, психиатров осаждают женщины с нервной депрессией, причиной которой является применение бескалорийной диеты. Став последователями этой теории, они тут же попадают в рабство,
Модест
прекрасно понимая, что любая остановка на этом пути повлечет за собой возвращение к прежнему весу, а порой и еще большему. Некоторые диетологи даже организовывают публичные терапевтические сеансы, во время которых страдающий от ожирения выходит на сцену и публично рассказывает о потерянных килограммах под аплодисменты, а иногда и свист сидящих в зале. Эта психологическая жестокость напоминает средневековье. На самом деле предлагать диету, состоящую из 1500 калорий, не интересуясь содержанием этой диеты, очень легкомысленно. Впрочем, питание это та область, которой мало занимается традиционная медицина. Но я заметил, что среди двадцати врачей, с которыми мне приходилось работать, все без исключения интересовались этой проблемой, проводили научные исследования и эксперименты, потому что большинство из них имели избыточный вес. Теория о калориях настолько прочно укоренилась в сознании людей, что в ресторане, кафе, буфете или в столовой вы увидите: против каждого продукта стоит цифра, указывающая количество калорий. Можно задать вопрос: почему бескалорийная диета на протяжении десятилетий сохраняет свою притягательность для большинства западных граждан? На этот вопрос есть два ответа. Во-первых, бескалорийная диета дает определенные результаты. Ограничение в еде, на котором эта теория основана, ведет к похуданию, хотя результат, как мы уже видели, эфемерный. Все возвращается на круги своя. А иногда человек даже прибавляет в весе. Во-вторых, теория «низких калорий» имеет экономический смысл. Ее эксплуатация создала огромный рынок, уже есть определенное лобби, благодаря которому некоторые отрасли пищевой промышленности, поощряемые дипломированными диетологами, получают огромные прибыли. Итак, теория о калориях ложная, и теперь вы знаете почему. Когда вы приступите к теоретическому постижению метода, который я рекомендую в этой книге, то, скорее всего, придете в замешательство, так как он полностью противоречит этой ложной теории. Тогда я вам советую еще раз перечитать эту главу.
Василий
Глава II КЛАССИФИКАЦИЯ ПИЩИ Данная глава довольно трудна для восприятия, однако ее надо обязательно прочитать, и притом внимательно это одна из основных глав книги. В дальнейшем мне придется постоянно упоминать о том, что пищевые продукты относятся к разным категориям. Каждый из них содержит определенное количество питательных веществ, таких как: белки (или протеины), жиры (или липиды) и углеводы. Кроме того, в состав продуктов входят соли и витамины, а также вода и клетчатка (волокна). БЕЛКИ (ИЛИ ПРОТЕИНЫ) Белки это органические вещества, которые являются строительным материалом для всего живого. Наши кости, мышцы, кожа, кровь, лимфа и т.д. - все содержит белок. Белки в свою очередь состоят из более простых химических соединений аминокислот. Часть из них производится самим организмом, а часть поступает с пищей. Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки в большом количестве содержатся: в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке; растительные белки содержатся: в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых, цельных зернах (в дальнейшей переработке крупа) и некоторых бобовых. В идеале мы должны потреблять растительного белка столько же, сколько животного. Белок необходим организму: для строительства клеток; как потенциальный источник энергии после превращения белков в глюкозу (цикл Кребса): для выработки некоторых гормонов и неуротрансмитеров (химических соединений, выделяемых при раздражении нервными клетками и вызывающих соответствующие биологические реакции организма); для образования необходимых для деторождения зародышевых клеток. дефицит белков в организме может иметь серьезные последствия, например отмирание мышц, иммунный дефицит, увядание кожи. Ребенку нужно около 60 г белка в день; юноше около 90 г; взрослому из расчета 1 г на 1 кг веса: женщине не менее 55 г, мужчине 70 г в день.
Лукьян
В дополнение к указанному выше количеству взрослому нужно не менее 15 % белка для энергетических расходов. Если человек потребляет излишнее количество белка и при этом ведет малоподвижный образ жизни, то белок превращается в мочевину, вызывающую подагру. За исключением яиц, ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить организму необходимого равновесия аминокислот. Отсутствие одной из аминокислот может служить препятствием для усвоения других аминокислот. Поэтому в диете должны присутствовать обязательно и растительные, и животные белки. Вегетарианская диета, построенная исключительно на растительных белках, не будет сбалансированной. Возникающий в этом случае дефицит цистина приводит к ухудшению роста волос и ногтей. В то же время вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, может быть отлично сбалансированной. УГЛЕВОДЫ Углеводы это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу важный энергетический источник для организма. Гликемия уровень глюкозы (сахара) в крови Глюкоза важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени. Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график. Содержание глюкозы в крови, г/л
Максимилиан
Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике: Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом. Гликемический индекс Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г. Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле: Площадь треугольника определяемого углевода Площадь треугольника глюкозы То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс. Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет индекс 90, а вареный картофель 70. Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют индекс 95, белые батоны 70, хлеб из муки грубого помола 50, хлеб из цельной муки 35, очищенный рис 70, неочищенный 50. Таблица гликемических индексов
Герасим
Углеводы с высоким индексом ("плохие углеводы") Углеводы с низким индексом ("хорошие углеводы") Солод 110 Хлеб из муки грубого 50 помола с отрубями Глюкоза 100 Неочищенный рис 50 Печеная картошка 95 Горох 50 Белый хлеб из муки 95 высшего сорта Необработанные злаковые без сахара 50 Картофельное пюре быстрого приготовления 90 Овсяные хлопья 40 Мед 90 Фруктовый сок свежий без сахара 40 Морковь 85 Серый хлеб из муки грубого 40 помола Кукурузные хлопья, попкорн 85 Макаронные изделия из муки грубого помола 40 Сахар 75 Цветная фасоль 40 Белый хлеб 70 Сухой горох 35 Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 Хлеб из цельной муки 35 Шоколад (в плитках) 70 Молочные продукты 35 Вареный картофель 70 Сухие бобы 30 Печенье 70 Чечевица 30 Кукуруза 70 Горох турецкий 30 Очищенный рис 70 Ржаной хлеб 30 Серый хлеб 65 Свежие фрукты 30 Свекла 65 Фрукты консервированные без сахара 25 Бананы, дыня 60 Шоколад черный 22 (60 % какао) Джем 55 Фруктоза 20 Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 Соя 15 Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15 Как видно из приведенной таблицы, есть"хорошие углеводы" (с низким гликемическим индексом) и "плохие" (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.
Адам
«Плохие» углеводы Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют индекс более 50. Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза. «Хорошие» углеводы В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы. ЖИРЫ (ИЛИ ЛИПИДЫ) Липиды имеют сложные молекулы и в зависимости от происхождения делятся на две основные категории: животные жиры (содержатся в мясе, рыбе, масле, сыре, сливках и т.д.); растительные жиры (ореховое, оливковое и другие растительные масла, маргарин и т.д.). В зависимости от химической формулы жиры так же можно подразделить на две группы: насыщенные жирные кислоты в приготовленном мясе и паштетах, яйцах и молочных продуктах (молоко, масло, сыр, сливки); мононасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. В основном это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре (подсолнечное, арахисовое, оливковое масло), хотя некоторые из них могут быть сгущены до твердого состояния (маргарин). К ним относится также рыбий жир, гусиный и утиный. Липиды (жиры) очень важны в питании, потому что они содержат ряд витаминов А, О, Е, К и важных для организма жирных кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они входят также в состав ткани и, в частности, нервной системы. Когда хтмпиды перемешиваются с «плохими» углеводами, обмен веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов откладывается в организме в виде жира. Как правило, мы едим слишком много жиров. Жареная пища, ненужные соусы и излишний жир, используемый при готовке пищи, стали привычкой. В тоже время еда может быть более вкусной, если взять меньше жира для ее приготовления. Некоторые липиды несут прямую ответственность за повышение уровня холестерина в крови. Но надо знать, что существуют два типа холестерина: «хороший» и «плохой». Наша цель создать необходимые условия, чтобы общий уровень холестерина в крови соответствовал норме и «хороший» холестерин был доминирующим. Надо знать, что не все жиры увеличивают количество «плохого» холестерина, некоторые, наоборот, снижают его уровень. Рассмотрим все жиры с этих позиций:1.Жиры, которые повышают холестерин Это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сыре, сале, сливочном масле, молочных и копченых продуктах, пальмовом масле. 2. Жиры, которые мало способствуют образованию холестерина. Их содержат устрицы, яйца и птица без кожи. 3. Жиры, которые снижают холестерин. Это растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и другие. Рыбий жир не играет никакой роли в холестериновом обмене веществ, но предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов. Поэтому рекомендуются следующие сорта рыбы (наиболее жирные): кета и семга, тунец, макрель, селедка, сардины. Метод снижения веса, который я рекомендую, заключается в следующем. Вам необходимо всегда делать выбор между «хорошими» и «плохимию» углеводами, между «плохими» и «хорошими» липидами (жирами), особенно если у вас есть склонность к повышению содержания холестерина в крови и вы хотите предупредить риск сердечно- сосудистых заболеваний. В таком случае избегайте чрезмерного употребления насыщенных жиров это один из основных принципов моего метода. Ем
Всеволод
у посвящена отдельная глава.
Григорий
ПИЩЕВАЯ КЛЕТЧАТКА Пищевая клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах. Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые не обходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза. Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Гастроэнтерологи утверждают, что некоторые виды клетчатки предупреждают возникновение рака пищеварительного тракта. Последние десятилетия в связи с ростом уровня жизни в ряде развитых стран произошло снижение потребления клетчатки. Например, во Франции среднее потребление клетчатки на одного человека составляет 20 г в день вместо рекомендованных 40 г. В 1925г. потребление бобовых составляло 7,3 кг на человека в год. Сейчас оно упало до 1,3 кг. В Италии основным продуктом питания всегда были макаронные изделия. Но 30 лет тому назад большинство итальянцев ели овощи, богатые клетчаткой, макаронные изделия из непросеянной муки, богатой клетчаткой. Сегодня же, при более высоком уровне жизни, мясо вытесняет овощи, а спагетти изготавливаются из высокорафинированных сортов муки, в которых отсутствует клетчатка. По мнению итальянских врачей, это является причиной ожирения и участившихся случаев рака пищеварительного тракта. Далее, употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина гормона, который стимулирует отложение жира в организме. Об этом свидетельствуют
Марк
Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира. Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал. Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу по составу на три следующие категории: углеводы ("хорошие" или "плохие") липиды пищевая клетчатка. Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной. Содержание клетчатки в продуктах (г/100 г продукта) Зерновые продукты Сухие овощи Сухофрукты, орехи Отруби 40 Бобы 25 Кокос 24 Хлеб из муки грубого помола 13 Лущеный горох 23 Инжир 18 Мука из грубого помола 9 Чечевица 12 Миндаль 14 Неочищенный рис 5 Горох турецкий 2 Изюм 7 Белый рис 1 Финики 9 Белый хлеб 2,5 Арахис 8 Зелёные овощи Сырые овощи Свежие фрукты, ягоды Вареный горошек 12 Капуста 4 Малина 8 Петрушка 9 Редис 3 Груши нечищенные 3 Шпинат 7 Грибы 2.5 Яблоки нечищенные 3 Салат 5 Морковь 2 Клубника 2 Артишоки 4 Латук 2 Персики 2 Лук-порей 4
Владислав
Глава III ОТКУДА БЕРЕТСЯ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС Как мы видели в главе I, избыточное потребление калорий еще не достаточный повод для ожирения. В этой главе мы попытаемся объяснить, почему появляется избыточный вес. Инсулин Процесс накопления или ненакопления резервного жира в организме связан с выделением инсулина. Поэтому я считаю необходимым посвятить несколько строк этому гормону. Инсулин это гормон, выделяемый поджелудочной железой и выполняющий жизненно- важную роль в обмене веществ. Он воздействует на глюкозу (то есть на сахар), содержащуюся в крови помогая ей проникать в ткань организма. Глюкоза либо немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма, либо, если ее количество велико, способствует накоплению резервного жира. Поэтому давайте рассмотрим, какая пища и в каких пропорциях способствует образованию резервного жира. ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ Попытаемся понять, что происходит в организме, когда вы съедаете простой кусок хлеба. Хлеб это углевод, его крахмал быстро переваривается в глюкозу, которая поступает в кровь. Организм сразу попадает в стадию гипергликемии(см. главу II), то есть в состояние резкого повышения глюкозы в крови. Поджелудочная железа немедленно реагирует на это и выделяет инсулин, который выполняет две важные функции: 1. Создает запасы энергии на короткий срок, для срочных жизненных потребностей opганизма, либо накапливает жир на длительный срок. 2. Снижает уровень сахара в крови, заставляя глюкозу поступать в нуждающиеся в ней органы (см. главу II о гипогликемии). ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ СОВМЕСТНО C ЛИПИДАМИ Когда вы съедаете кусок хлеба с маслом, то хлеб, углевод, будет переработан в глюкозу, а масло, липид, в жирную кислоту. И то и другое попадает в кровь. Уровень сахара в крови сразу возрастает, поджелудочная железа выделяет инсулин. Если ваша поджелудочная железа в отличном состоянии, она выделит ровно столько инсулина, сколько его понадобится для переработки поступившей в кровь глюкозы. Если же она больна, то количество выделяемого инсулина будет превышать дозу, необходимую для переработки глюкозы. В результате часть энергии липида (из масла) отложится про запас в жир. Совершенно очевидно, что прибавление в весе в большой степени зависит от состояния вашей поджелудочной железы. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму. ПОТРЕБЛЕНИЕ ЛИПИДОВ ОТДЕЛЬНО Теперь давайте посмотрим, что произойдет, если съесть отдельно кусок сыра. Поступление отдельного липида в организм не влияет существенно на содержание глюкозы в крови и, соответственно, поджелудочная железа не выделяет много инсулина. Если инсулина немного, образования энергии не произойдёт. Это не значит, что продукт, съеденный вами, ничего не дает. В процессе пищеварения организм извлекает из него все элементы, необходимые для энергетического обмена веществ, в частности витамины, жирные кислоты и минеральные соли (например, кальций из молочных изделий). Конечно, этот пример схематичен и настолько прост, что, хотя мне дали его ученые, он может вызвать у вас улыбку. Реальность, безусловно, намного сложней. Этот пример лишь выявляет суть интересующего нас явления, то, что мы должны знать, чтобы понять основные правила, по которым начнем работать. На мой взгляд, эта глава является самой важной в книге, поскольку она показывает, как происходит отложение резервного жира, однако она не дает ответа на вопрос, почему ваше обычное питание, приобретя только несколько иную форму, позволяет сначала сбросить лишние килограммы, а потом стабилизировать идеальный вес. NB. Поджелудочная железа в некотором роде дирижер оркестра под названием «обмен веществ». Если она в хорошем состоянии, то нормально выполняет свою функцию, которая заключается в снижении гликемии содержания сахара в крови, выделяя необходимую дозу инсулина. Если она нездорова, то есть выделяет неоправданно много инсулина
Гавриил
Глава IV КАК РЕГУЛИРОВАТЬ ЗАПАСЫ ЖИРА В предыдущей главе, отвечая на вопрос «Откуда берется излишний вес?», МЫ попытались понять, каков принципиальный механизм накопления запасов жира в организме. Мы поняли, что дело в поджелудочной железе (в том, как она работает хорошо или плохо), а также в неправильном сочетании элементов питания (углеводов с липидами). Хотя в данном случае правильнее было бы говорить вместо «углеводов» «плохих» углеводов, ибо, как мы видели в главе II, все зависит не столько от углеводов, сколько от их «качества». Вот в чем суть проблемы. Может быть, вы знали об этом и раньше, но вряд ли задумывались о научном объяснении данного явления, И вряд ли догадывались, как можно использовать этот фундаментальный принцип для практического регулирования вашего пищевого рациона и контролирования веса. Предположим, вы весите 85 кг, а ваш идеальный вес 72 кг, значит, избыток веса составляет 13 кг. Правда, существует представление, что одни люди уже с рождения имеют округлые формы, а другие сухощавы, но это скорее не правило, а исключение. И даже будь это так, это не значит, что метод не сработает с теми, округлость форм которых предопределена природой. Как раз наоборот. Как большинство ваших сверстников, в свои двадцать лет вы имели идеальный вес. Потом потихоньку, год за годом, килограмм за килограммом, незаметно для себя набрали лишний вес. Причиной этого чаще всего является малоподвижный образ жизни и изменение привычек питания. Существенное изменение образа жизни происходит после женитьбы, а у женщин с появлением первого ребенка. Но самое главное в связи с новым образом жизни изменился ваш тип питания. Так или иначе, вы набрали лишние килограммы и думаете, как от них избавиться. Взглянем на техническую сторону вопроса. В новой методике питания, предлагаемой вам, основное заключается в том, чтобы избегать сочетаний липидов с «плохими» углеводами, а также отдавать предпочтение «хорошим» липидам, что одновременно защитит вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Липиды надо комбинировать с разнообразными овощами, в основном содержащими большое количество клетчатки (в деталях об этом ниже). Вот вам примеры такого рода меню: Сардины ("хорошие" липиды + белки) Омлет с грибами (липиды + клетчатка) Зеленый салат (клетчатка) Сыр (липиды + белки) 2.Сырые овощи (клетчатка) Баранина с бобами (липиды + белки + клетчатка) Зеленый салат (клетчатка) Клубника ("хорошие" углеводы + клетчатка) 3.Салат из помидоров (клетчатка) Тунец с баклажанами (хорошие" липиды + белки + клетчатка) Зеленый салат (клетчатка) Сыр (липиды + белки)
Григорий
Ни одно из этих блюд не содержит «плохих» углеводов. Конечно, ни одно из них не должно сопровождаться хлебом. Остерегайтесь также творога, в котором на каждые 100 г приходится 5 г углеводов. В лучшем случае съешьте его за завтраком или во время чая, но ни в коем случае не в конце обеда, содержащего липиды. Но давайте подождем с техническими подробностями, посмотрим, как происходит похудание. Из последней главы мы узнали, что если в пище нет «плохих» углеводов. то поджелудочная железа выделяет небольшое количество инсулина и отложения жира не происходит. Исходя из того, что организму надо выполнять жизненно важные функции поддерживать температуру тела на уровне Зб,б°С, двигаться и т.д., он неизбежно начнет потреблять необходимую ему энергию из запасов жира. Так что если вы будете продолжать нормально питаться (получая необходимые витамины, микроэлементы и т.д.), то организм по собственной инициативе будет поглощать резервы жира, которые превышают ваш нормальный вес, то есть сжигать недавно полученные запасы. Наверно, вы знаете правило логистики: «Последним пришел последним ушел; первым пришел первым ушел», а также правило хранения товаров на складе. Когда присутствуют «плохие» углеводы, эти правила нарушаются, потому что, как мы видели в предыдущей главе, в этом случае краткосрочные резервы создаются для сиюминутных нужд («Последним пришел первым ушел»). И если появляется излишек углеводов, он непременно откладывается в виде резервного жира, не имея шансов на выход. Если мы исключим из питания «плохие» углеводы, обмен веществ организма начнет работать по базовой модели использовать жиры по требованию энергетики организма. Ну а что происходит, если нет запасов, к которым может обратиться организм? Когда резервы полностью использованы, тело практически возвращается к нормальному весу и организм создает небольшой "буферный запас" который он будет подпитывать по мере необходимости. Именно таким путем организм, как современный компьютер, создает дополнительную программу для управления своими запасами, и она функционирует безупречно, пока не будет нарушена присутствием «плохих» углеводов.
Иннокентий
Тем не менее не делайте поспешных заключений, что, приобретая новые привычки в питании, вы прощаетесь с жареной картошкой, тортами и сладостями. Вы сможете употреблять «плохие» углеводы на второй стадии фаза 2, с условием, что не будете ими злоупотреблять. Они могут присутствовать в вашей новой диете, целью которой будет похудание и поддержание постоянного веса. В следующей главе мы покажем, как это делается. В частности, вы увидите, что ваш организм, когда он поглотил излишние запасы жира на стадии поддержания идеального веса, сможет воспринимать определенное количество «плохих» углеводов в пище, содержащей липиды, хотя при этом вам придется проявлять осторожность и избирательность. Ваша проблема в том, что вы страдаете от низкой гликемической толерантности" (устойчивости). В этом причина того, что один ест нормально, но толстеет, а другой, наоборот, ест все что ни попадя и остается тонким как жердь. Возможно, ваша низкая толерантность к сахару является наследственной, но даже если это так, вы тем не менее одна из многих жертв прискорбных привычек в еде, принятых в нашем обществе. Вы отравлены «плохими» углеводами, и вам потребуется некоторое время (очень небольшое), чтобы вернуться к нормальному состоянию. Все начинается в детстве со сладких напитков, печенья, каш, конфет и леденцов. Опять же макаронные изделия и белый рис ими гораздо легче накормить ребенка, чем сельдереем или луком-пореем. Потом был чай с белым хлебом и маслом, булочками, пирожными, джемом и знаменитым бабушкиным имбирным пирогом. А потом в школе или в армии картофель, макаронные изделия и рис. Не говоря уже о том, что под рукой всегда чай с бутербродами. Тебя постоянно убеждали, что сахар необходим для роста мускулатуры. А потом подоспели студенческие дни с бутербродами и буфетом и вечерние посиделки опять со сладким и мучным. Но и став взрослым, существенно изменив качество своей пищи по сравнению со студенческими годами, все равно вы невольно подпадаете под власть дурных привычек вашего окружения. У себя дома вы опять, как в детстве, едите макаронные изделия, рис и картошку с экзотическими coyсами это можно легко и быстро приготовить. И на работе не всегда успеешь пойти в ресторан или столовую. Разумеется, вначале вам придется отказаться от ряда привычных вещей, И хотя бывает нелегко, когда один из членов семы вбивается из общего ритма и типа питания, но как только ваши близкие увидят результаты, они станут вашими союзниками, а также поймут, что и для них эта диета не принесет ничего, кроме пользы. Конечно, воплощение в жизнь любой теории не обходится без трудностей, поэтому следующая глава даст вам простые и четкие рекомендации, следуя которым вы можете выиграть битву за свое здоровье.
Митрофан
давай еще)
Захар
так вон ссылка на скачку я же специально выложил на айфолдер всю книгу.
Евдоким
я скачал и у меня все в иероглифах
Виссарион
так ты ее разархивируй:)
Орест
Книга - полный отстой! Монтиньяк Мишель - кто такой? Врач? Диетолог? Кандидат наук? Никто и звать никак! А общий принцип книги (если отбросить риторическую мишуру) - всего-навсего в ограничении калорийности питания.
Мирон
Вообще-то диетолог..Это ты никто и звать тебя никак. Если бы ты удосужился почитать то суть книги как раз противоречит ограничению калорийности а говорит о таких вещах как гликемический индекс продуктов, но тебе это конечно ни о чем не скажет. Помимо этого гвоорится о том что еще надо смотреть содержание тех или иных компонентов в пище... Короче бан тебе иди гуляй дальше.
Модест
21, 22 А ведь Андрюха БалшойиСтрастныйСерыйТРОЛЛЬ Ахременко прав! - "Все свои книги Монтиньяк начинает с заявления о том, что калорийная теория питания не работает. На протяжении сотни страниц он уверяет читателя, что теория калорий неэффективна, и даже опасна, предлагает раз и навсегда отказаться от "низкокалорийного диетического безобразия", и делает вывод: "Не энергия, содержащаяся в еде, ответственна за приобретение лишнего веса". После такого разгрома калорийной теории, Монтиньяк предлагает "есть по-другому". Что же это значит? Способ, естественно, остается прежним. Одноразовое питание отвергается, оно приводит к ожирению даже у собак в экспериментах. Поэтому предусматривается ежедневное трехразовое питание. Виновником ожирения он называет привычку к плохому питанию и неправильный выбор пищи. Что такое "плохая пища" по Монтиньяку? Это пища, содержащая "плохие углеводы". В современной диетологии углеводы подразделяют на "медленно усваиваемые" и "быстро усваиваемые". Монтиньяк считает такое деление ошибочным и пишет: "Опыт показывает, что на усвоение любого вида углеводов затрачивается от 20 до 30 минут после принятия пищи. Эта ошибочная классификация углеводов, к сожалению, часто служит отправной точкой в понимании проблем диетологии и берется за непреложную истину". Однако в этом вопрос именно Монтиньяк демонстрирует свою некомпетентность: можно говорить о быстром усвоении только жидких углеводов (растворов сахара), которые быстро проходят по малой кривизне желудка, затем через привратник быстро попадают в 12-типерстную кишку. Но для большинства углеводов (хлеб, каши, макароны, картофель и т.д.) это не верно, они находятся в желудке 1,5-2 часа. Оставим этот обман на совести Монтиньяка и пойдем дальше.
Нисон
Итак, от деления углеводов на "быстрые" и "медленные" Монтиньяк отказывается и предлагает их делить на "плохие" и "хорошие". В основу такого деления положена способность углеводов вызывать гипергликемию (повышение уровня сахара в крови), которая была названа профессором Крепо из США гликемическим индексом. Гликемический индекс, если говорить по простому, это процентное сравнение калорийности углевода к калорийности глюкозы. "Плохие углеводы" - это углеводы с гликемическим индексом более 50 (сахар (75), белый хлеб (75), картофель (75), бананы (60), мед (90) и т.д.). "Хорошие" углеводы - углеводы имеющие гликемический индекс менее 50 (гречневая каша (40), фасоль (40), хлеб из муки грубого помола (35), фрукты (30), овощи (15), грибы (15) и т.д.). И что мы теперь видим? Посмотрите, какой хитрый прием применил Монтиньяк и какие выгоды получил от деления углеводов на "плохие" и "хорошие". Нет больше необходимости говорить о калорийности продуктов. Достаточно исключить из рациона "плохие" углеводы (самые высококалорийные), после этого питание автоматически становится низкокалорийным, но при этом можно делать вид, что калорийность продуктов вообще не играет никакой роли. Питаясь только "хорошими" углеводами (в основном это овощи, каши, некоторые фрукты) вы можете наедаться до отвала, но при этом ваш рацион не выйдет за 1000 - 1200 ккал. Но так как калорийную теорию Монтиньяк отвергает, то он вынужден объяснить вред "плохих" углеводов чем-то другим. Монтиньяк идет на отчаянный шаг, рассчитанный только на неспециалистов, которые особо и не будут разбираться - он вынужден придумывать абсолютно безграмотные объяснения про инсулин и его роль в образовании жиров. Известно, что увеличение поступления глюкозы после приема пищи, вызывает соответствующее увеличение продукции и секреции инсулина поджелудочной железы. Это совершенно нормальное явление в организме человека, и его нельзя назвать гиперинсулизмом, как это делает Монтиньяк. Инсулин - это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. У человека, который поел углеводной пищи, все эти углеводы в кишечнике расщепились до глюкозы, а глюкоза всосалась в кровь. Чтобы глюкоза попала в место своего назначения, поджелудочная железа начинает выделять инсулин, который и уменьшает содержание глюкозы в крови.

Следующая

Вы узнаете
как накачать мышцы рук дома

как накачать мышцы груди

как быстро накачать мышцы

как накачать пресс

и многое другое...

Главная
/
программы тренировок
/
советы по тренировкам
/
правильное питание
/
как накачать мышцы
/