Главная   Бодибилдинг и культуризм - только практика и теория
 
 
 

 

 Меню

Сообщения

Народ, посоветуйте какие - нибуть хорошие аминокислоты, которые вы применяли и на ваш...

  

Трапеция...

Какими упражнениями можно хорошо прокачать трапецию,...

Лаборатория спортивного питания....

Собственно Доктор Метан вам слово. ...

Я железом не качаюсь! ТУРНИК И БРУСЬЯ Я ЛЮБЛЮ!...

Давайте поделимся своим опытом занятий на турнике и брусьях. ...

Программа тренировок для девушек....

Тут все просто- в зависимости от цели есть на набор на поддержание и на снижение. Скажу про п...

 

Главная > БОДИБИЛДИНГ - ФИТНЕС - ПАУЭРЛИФТИНГ - АРМСПОРТ > КАК ПРАВИЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ МАКСИМУМ В ЖИМЕ

КАК ПРАВИЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ МАКСИМУМ В ЖИМЕ



Валерий
Как много вы можете выжать лежа? Этот вопрос часто задают многие атлеты, особенно тренирующиеся без надлежащего методического сопровождения. Давайте проясним все то, что может помочь вам определиться в вашем максимуме. Однако делать это должны не все подряд. Определять свой максимум в жиме стоит спустя не менее полугода систематических тренировок, когда ваши мышцы и, что более важно, связки и сухожилия адаптируются к стрессу, который им предлагает тренировка с отягощениями. То есть первое правило, которого вы должны неукоснительно придерживаться – забыть об амбициях, престижности большого жима и так далее. Всему свое время! Конечно, жим лежа – это упражнение для утешения вашего эго. Вы можете делать большой присед, большую «мертвую тягу», много жать из-за головы, но не впечатлите этим никого, кроме опытных людей. Все остальные будут интересоваться тем, сколько вы жмете лежа. Однако в данном случае вы должны свое эго спрятать подальше, до будущих хороших времен, когда вы сможете по праву считать себя атлетом со средним опытом. В этой короткой методической статье мне хотелось бы ответить на те вопросы, которые связаны с темой, вынесенной в заголовок. Прежде всего следует сказать, что у каждого человека – свой специфический ответ на предельную нагрузку, или выполнение упражнений с весом, приближающимся к 1ПМ (то есть тем весом, который позволит вам выполнить всего 1 повторение). Эта способность именуется в физиологии «нейрологической эффективностью», и она, как правило, наследственно обусловлена, то есть натренировать ее почти невозможно. При длительных настойчивых тренировках на силу она, конечно, будет улучшаться, но никогда не достигнет того уровня, который обнаруживают ведущие атлеты-пауэрлифтеры. У них способность выполнять «одиночные» повторения с близким к предельному весом снаряда всегда выше, чем у обычных смертных. Но вы не должны отчаиваться, поскольку, вполне возможно, сможете преуспеть в других областях вашей жизни, где занятия спортом будут носить не профессиональный, а любительский характер. Несмотря на все сказано, иногда полезно знать свои пределы на данном этапе тренировочного процесса, потому что вся работа на силу предполагает вычисление рабочих весов, исходя из вашего нынешнего лучшего результата, то есть результата в 1ПМ. Как же определить его? Существует масса формул и зависимостей, но все они страдают определенной неточностью, потому что не учитывают нейрологическую эффективность, которая у каждого своя и неповторима. Я это утверждаю с уверенностью потому, что в ходе своего диссертационного исследования пытался определить лучшую или, как минимум, наиболее объективную такую формулу, и пришел к выводу, что можно говорить только об ориентировочной оценке, а уточнить все подсчеты можно только путем практического эксперимента для каждого отдельного атлета.
Георгий
Чтобы определить свой максимальный результат в жиме лежа, вы прежде всего должны выходить на этот эксперимент полностью отдохнувшим и восстановленным от любой физической нагрузки. Проще говоря, вы не должны себя физически нагружать около 48 часов и, кроме этого, накануне хорошенько выспаться. Кроме этого, этот опыт вы должны проводить при условии, что вы до него не делали никаких других упражнений. Понятно, что после любой физической работы косвенная нагрузка слегка истощит вашу энергетику (и физическую, и нервно-эмоциональную), и результат будет не вполне объективным. Вы просто не сумеете одолеть посильный вам максимальный вес. Одно из важных требований – вы не должны делать этот эксперимент в одиночку. Запаситесь помощью тренировочного партнера или же инструктора, если вы упражняетесь в коммерческом фитнес-центре. Вам нужно до начала работы в жиме хорошенько размяться, и это послужит не только увеличению результата, но и предотвращению травматизации мышечных и соединительных тканей. Начните с того, что выполните около 5 минут легкой аэробной работы (покрутите велотренажер, побегайте на дорожке, на эллиптическом тренажере или, если всего этого нет, трусцой побегайте на месте в течение этого же времени). Затем сделайте несколько разминочных упражнений: * Полные вращения руками в плечевых суставах. Сохраняйте руки выпрямленными, делая круги вперед и в обратном направлении. Произведите 15-20 кругов туда и обратно. Задача – разогреть сумку плечевого сустава и все связки этого сочленения. * Отжимания от пола. Сделайте пару подходов в отжиманиях, не стремясь к рекордам, но так, чтобы в сумме трех подходов вы набрали около 30 повторений. Задача – включить все механизмы межмышечной координации, которые будут работать при жиме, а также заставить кровь прилить к рабочей области. * Вращения в плечевых суставах с согнутыми под прямым углом руками. Начните с положения, когда ваши предплечья направлены вперед, а плечевые отделы рук – параллельны полу. Сохраняя положение плечевых отделов, поверните руки так, чтобы предплечья оказались в вертикальном положении. Затем, сохраняя неподвижными плечевые отделы, поверните руки так, чтобы кисти указывали на пол. Сделайте 20-30 таких движений. * Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед (стоя или сидя). Руки должны быть слегка согнутыми для уменьшения нагрузки на локтевые суставы. Следите за тем, чтобы ваши лопатки в конечной фазе движения стягивались внутрь. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. * Легкий стретчинг (растягивание) на область плечевого сустава и грудных мышц, который не должен быть очень жестким, а только служил задаче увеличения эластичности мускулатуры, которой предстоит хорошенько поработать.
Матвей
По моему нужно просто подойти и пожать сколько сможешь на раз с поднятой жопой и читингом...больше точно не пожмёшь!
Павел
А у меня была такая проблема когда делал брусья, жим лежа то рука немела передавливался нерв на правой руке... и ладонь , пальци ставали деревянные и заччастую просто не держали.... .Сейчас у меня этой проблемы нет... Она как из неоткуда взялась так и исчезла... (попортив мне при этом кучу времени ) Я одно время даж к врачу хотел идти.
Валерий
угу..при этом еще ебнуть на себя эту штангу и сломать грудь... зачем технику нарушать?
Аркадий
Вроде как ответ на вопрос темы крайне прост. 1. Жмешь максимум. 2. Пересчитываешь вес "блинов", прибавляешь вес грифа и замков. 3. И вот он искомый ответ на вопрос!..))
Адам
На 5 раз жму 110кг, на раз 125. Получается, для меня, одноразовый подход на 13,6% больше рабочего.
Артемий
Павел Бадыров +10))) В книге Б.И. Шейко "Пауэрлифтинг" читал, если жать 90% от максиммуму на 3 раза с хорошей техникой то пожмешь 100% на раз т.е. если к примеру жмешь 90х3 выжмешь 100на раз, если 135х3 на раз 150, если 180х3 на раз 200... В принципе у меня так и получается.


Вы узнаете
как накачать мышцы рук дома

как накачать мышцы груди

как быстро накачать мышцы

как накачать пресс

и многое другое...

Главная
/
программы тренировок
/
советы по тренировкам
/
правильное питание
/
как накачать мышцы
/