Главная   Бодибилдинг и культуризм - только практика и теория
 
 
 

 

 Меню

Сообщения

Как вы относитесь к химии?...

  

у кого сколько сантиметров член? (Повеселитесь)...

А тебе как, с какой то целью , или типа кач значит кой чего нет? Если так, то знай, все ок,кися ...

Подскажите пожалуйста где в Питере можно купить вещи от фирмы EVERLAST???...

Подскажите пожалуйста где в Питере можно купить вещи от фирмы EVERLAST???Заранее спасиб!!!)) ...

Сонная Лощина......

Смысл этой темы в том чтобы раскачать эту группу! После ухода Парки всем нам как будто "Гробовую плиту" поставили! Ваши предложения по раскачке пишите сюда! Я предлагаю вернуть Парку, но как он сказал его забанили!!! А с админами у него сейчас сложные отношения... ЧТО БУДЕМ ДЕЛА...

Как набрать десять кг за 2месяца?...

много есть и делать базу: приседы, становая, жимы. упор на них :-) также бы порекомендовал купить какой нибудь гейнер, там в одной порции...

 

Главная > БОДИБИЛДИНГ - ФИТНЕС - ПАУЭРЛИФТИНГ - АРМСПОРТ > ИСТОЩЕНИЕ

ИСТОЩЕНИЕ



Константин
Умение истощить и травмировать мышцы никак не связано с вашими способностями по восстановлению после таких нагрузок. Многие атлеты недооценивают значение восстановления, а ведь это ключ к успеху в бодибилдинге. Лучше понимая этот процесс, вы сможете сделать его более эффективным. Цель здесь двойная: ускорить восстановительные процессы, тем самым вызвав больший мышечный рост, и сократить время восстановления до минимума. Полное восстановление проходит мучительно медленно. Из первой части этой статьи вы поняли, что полное восстановление после травматической тренировки может занять недели. Однако вам ведь не хочется ждать так долго до следующей тренировки данной группы мышц. Причин такой низкой скорости восстановления также две, и первая из них - это быстрое угасание анаболического отклика на тренинг. Профессор Волков иллюстрирует этот пункт на примере тяжелоатлетов (1). В течение двадцати четырех часов после тяжелой тренировки спортсмены восстановили 87% своей мощности, но последние 13% заняли целый день. Если бы рекуперация протекала равномерно, то для возвращения этих 13% потребовалось бы всего лишь четыре часа. Очень важно принимать во внимание угасающую природу восстановительного процесса, особенно в свете того факта, что тренировки бодибилдеров гораздо более травматические, чем у тяжелоатлетов. Это приводит нас к пониманию второй причины медленной скорости восстановления - бодибилдер проходит через двухфазный процесс рекуперации после травматической тренировки. Послетренировочное восстановление идет полным ходом до момента резкого усиления катаболизма, который начинает противодействовать ему. Вот почему мышечная боль (индикатор травм мышц и подъема катаболизма) появляется не сразу после тренировки, а через несколько часов или даже дней. Для полного завершения восстановления вам нужно ждать угасания катаболического всплеска и завершения воссоздания сократительных волокон в ходе анаболического процесса. Восстанавливающие сеты. Вашей целью в подобной ситуации является попытка оживить анаболический драйв без сопутствующего усиления катаболических процессов. Восстановление подобно огню. Слабое горение не означает, что это продлится вечно, необходимо подбрасывать горючий материал. Если делать это правильно, то маленький костер может стать большим. Нетравматический сет оказывает такой же эффект. Вместо того, чтобы ждать полного восстановления мышечной группы перед ее повторной тренировкой, бодибилдеру лучше обеспечить ей небольшую стимуляцию для ускорения восстановительного процесса. Сеты должны быть легкими, веса - небольшими. Идеально подойдет работа на блоках и тренажерах, нежели тренировка со свободными весами. Они лучше изолируют мышцы, обеспечивая ровное и постоянное сопротивление. А свободные веса дают хаотичную и резко изменяющуюся нагрузку, что может привести к внезапной и жесткой перегрузке мышц в некоторых точках амплитуды, усилив тем самым уже существующие повреждения волокон. Вы можете включить рекуперативные сеты в конец обычной тренировочной программы.
Порфирий
Например, можно выполнять легкие подходы на спину между тяжелыми сетами для груди или плеч. Преимуществ тут два. Во-первых, работа мышечной группы-антагониста (в нашем примере - спины) ускорит восстановление груди или плеч, позволяя вам стимулировать их более тяжелыми весами с более высокой интенсивностью. Во-вторых, несмотря на то, что возрастет количество сетов, это не удлинит вашу тренировку в значительной степени. Восстановительных подходов может быть довольно много, так как выполнять их легко и приятно. Если вы тренируете ноги, когда спина еще болит, вставьте восстановительные сеты в конец тренировки. Легкая статическая растяжка также способна подстегнуть анаболизм без значительных сопутствующих травм, а это поможет восстановлению. Растяжку можно делать как между сетами, так и в конце тренировки. Таким образом, вместо того, чтобы пассивно ждать окончательного восстановления, вы ускоряете процесс с помощью регулярной, легкой и нетравматической стимуляции мышцы. Боремся против продолжительной иммунизации к росту. Существует еще один важный элемент, достойный включения в вашу восстановительную стратегию - это мышечная иммунизация к росту. Начинающие могут неделю за неделей работать по одной и той же тренировочной программе, избегая при этом иммунизации. Так и следует продолжать до тех пор, пока есть результаты. Слишком частые изменения программы могут помешать постепенному росту интенсивности тренировок. Так как опыта у начинающих еще мало, им нужно время на то, чтобы выяснить собственный порог интенсивности, который необходимо преодолеть для нового роста. Лучше всего для молодого атлета знать, что он выполнил, скажем, восемь повторений с 70 кг в жимах лежа на последней тренировке и попытаться сделать девять повторений сегодня. С повышением уровня тренированности, однако, возникает эффект иммунизации, и все сложнее становится добиваться роста, используя одну и ту же программу. Наступает момент, когда необходимо кардинально менять ее на каждой тренировке. Например, я нашел для себя великолепную комбинацию упражнений для какой-то группы мышц и стараюсь применять ее на всех подряд тренировках на эту группу. Обычно это заканчивается катастрофой. Я потеряю все мышечные ощущения, которые испытывал на последней тренировке, так же как и полученную тогда мышечную боль. Если же я попытаюсь поднимать тяжелые веса в одном и том же упражнении на нескольких идущих подряд тренировках, мой суммарный вес не увеличится, как это бывало раньше. Наоборот, он снизится. Корни этой проблемы уходят в глубину нервной системы человека. В первой части этой статьи я отмечал, что нервно-мышечной системе нужно довольно много времени на восстановление после тяжелой, травматической тренировки. К счастью или нет, но по завершении этого процесса происходит адаптация. Плюс в том, что сократительный аппарат становится больше, а эффективность работы нервной системы повышается, минус - организм «помнит», что вы делали, и старается не допустить повторения полученных тогда повреждений.
Матвей
Другими словами, если вы копируете предыдущую тренировку, то приобретаете иммунитет к дальнейшему прогрессу. То есть, для продолжения роста вам потребуется еще и время на восстановление от иммунизации. Чем более опытным вы становитесь, тем длительней может оказаться иммунизация. Спортивный исследователь Джилс Кометти (Gilles Cometti) провел очень интересный эксперимент с участием спортсменов-метателей высокого уровня. В ходе исследования выяснилось, что положительные эффекты от единственной тренировки в жимах лежа с акцентированием на негативной фазе движения сохраняются на протяжении шести недель (2). Другие исследования показывают, что высокотравматическая тренировочная сессия может защитить мышцы от травм более чем на шесть месяцев (3). Думаю, если положительные эффекты наблюдаются так долго, то и следы иммунизации должны присутствовать. У атлетов может происходить позитивная адаптация, так что они получат пользу от работы с отягощениями даже при временном отсутствии тренировок. Для бодибилдеров же такая адаптация будет обладать только негативными последствиями. Восстановление от иммунизации, хотя бы частичное, также должно стать для них приоритетом. Говорю «частичное», потому что полная деиммунизация может занять месяцы, если не годы. Вы должны часто и радикально менять свой тренинг, хотя это и нелегко. Тем не менее, такие изменения помогут вам сократить время восстановления. Извлеките максимум из своей анатомии. Даже если вы ускоряете рекуперацию восстанавливающими сетами после очень травматической тренировки, восстановление от мышечных травм и частичная деиммунизация могут отнять недели. Однако возможно вновь тренировать большинство мышечных групп и довольно тяжело, хотя восстановление их еще не завершено. Хитрость в том, чтобы каждый раз задействовать разные части этих мышц. Бицепсы. Бицепс состоит из двух головок. Представим, что это разные мышцы. Так почему бы не нагрузить одну головку более направленно, когда другая еще полностью не восстановилась после предыдущей тренировки? На практике это означает, что на одной тренировке вы нагружаете бицепсы при положении локтей как можно выше перед собой, что обеспечивает акцентирование нагрузки на короткие головки. Такое положение способны обеспечить многие тренажеры. На следующей тренировке вы отводите руки назад, как происходит, например, при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье. Так больше стимулируется длинная головка бицепса. То есть, тренируя свой бицепс тяжело, вы должны выбрать упражнение, акцентировано нагружающее одну из его головок. Завершающие тренировку легкие, накачивающие сеты могут вовлекать в работу обе головки (например, сгибания рук стоя) или ту, которая сегодня работала меньше. Такая стратегия ускорит восстановление той головки, которая нагружалась легко, и позволит вам тренировать бицепсы чаще. Икры. Икры очень легко тренировать часто, так как не составляет труда разделить тренинг икроножной и камбаловидной мышц. На одной сессии вы максимально нагружаете икроножные мышцы, выбирая упражнения, где ноги выпрямлены в коленях.
Исаакий
Даже если в этом случае камбаловидные мышцы будут работать, то стимуляция будет второстепенной, что поможет восстановлению. На следующей тренировке вы прорабатываете икры в положении сидя, выключив из работы икроножные мышцы, которые получат дополнительное время на восстановление. Бицепсы бедер. У бицепса бедра две функции: сгибать ногу в колене и выпрямлять туловище из положения наклона вперед. Обычно вам советуют стимулировать обе функции на одной тренировке, чтобы атаковать мышцы с двух сторон. Однако мудрее будет тренировать одну часть мышцы на одной тренировке, другую - на другой. Спина. Упражнения для верха спины вы можете разделить на две большие категории: тяговые на себя и тяговые вниз. В культуризме их называют упражнениями на толщину спины и ее ширину, соответственно. Хотя это и не совсем правильно, но эти виды упражнений нагружают спину совершенно по-разному. Если вместо того, чтобы смешивать их в одной сессии, вы посвятите тренировку исключительно тяговым к себе движениям, то получите возможность повторить тренировку спины очень скоро, так как на ней будете делать только тяги вниз. Грудь. Мышцы груди в этом плане тяжело разделить. Первое, что приходит в голову, это разделить ее на верх и низ. Если жимы на наклонной нагружают верх груди, тогда все складывается просто. Но если вы - такая же пытливая натура, как и я, и сомневаетесь, что такие жимы вообще стимулируют верхние отделы грудных мышц, то дело усложняется. В таком случае я прибегаю к искусственному отделению упражнений, вовлекающих в работу трицепсы (жимы, отжимания), от тех, где они не работают (кроссовер и разведения рук с гантелями). Я не посвящаю тренировку строго какой-нибудь категории, а варьирую упражнения. Один раз я могу поработать на кроссовере, потом перейти к жимам, что изменит их воздействие на грудные мышцы. Вы сможете значительно снизить веса в них, если поработаете в кроссовере с большим числом повторений и в стиле предварительного истощения. К тому же, я варьирую число повторений, выполняя их больше в односуставных упражнениях. На следующей тренировке я могу начать с тяжелых жимов в нескольких повторениях, оставив нетрицепсовые упражнения «на закуску». Пресс. Вы можете тренировать свой пресс очень часто, так как он состоит из множества мышц, каждая из которых обеспечивает различные типы движений. Для полного развития пресса вы должны стимулировать верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, а также выполнять скручивания торса и наклоны в стороны. Таким образом, у вас есть четыре способа стимулировать пресс, поэтому вы сможете менять упражнения очень часто, на каждой конкретной тренировке концентрируясь на одном из них. Плечи. Строение плеч также дает вам большую свободу в плане вариативности их стимуляции. У вас есть передние, боковые и задние головки. Разумнее будет тренировать их на отдельных тренировках. Иначе проработка плеч сильно затянется, и потребуется гораздо больше времени на их восстановление. Трицепсы.
Платон
Трицепс не так просто разделить, как бицепс. Я, опять же, применяю искусственное деление: упражнения, сильно растягивающие длинную головку трицепса, и все остальные. Подъем рук к голове или над ней для выполнения упражнения обеспечивает значительно выраженное натяжение длинной головки трицепса, больше вовлекая ее в работу. Держа локти ближе к корпусу, вы даете больше работы остальной части трицепса. Квадрицепсы. Эту группу мышц разделить труднее всего. И снова применим искусственный подход: упражнения, в которых нагрузка прилагается со стороны торса (приседания) и те, где она идет со стороны ног (жимы ногами или экстензии). Я придерживаюсь одного упражнения за тренировку и меняю их как можно чаще. Вам не следует пассивно ждать, когда мышцы восстановятся после тренировки. Я представил вам две очень эффективных стратегии, которые позволят радикально сократить время восстановления. В следующей части этой статьи я намерен предложить вам даже более агрессивный подход, который подразумевает обман вашего организма, чтобы произвести более точный восстановительный «выстрел». Ссылки: 1. Volkov, V.M. (1977). Vosstanovitelnyje Processy V Sporte. Fizkulturia I Sport. Moskva. 2. Cometti, G. (1994). Effets retardОs et effets cumulОs: deux donnОes essentielles de la programmation de l’entraФnement du lanceur. AEFA. 136:66. 3. Nosaka, K. (1999). Repeated bout effect by two maximal eccentric actions. Med Sci Sports Exerc. 31(5 suppl):S72


Вы узнаете
как накачать мышцы рук дома

как накачать мышцы груди

как быстро накачать мышцы

как накачать пресс

и многое другое...

Главная
/
программы тренировок
/
советы по тренировкам
/
правильное питание
/
как накачать мышцы
/