Главная   Бодибилдинг и культуризм - только практика и теория
 
 
 

 

 Меню

Сообщения

  

Лучшие удары из Боевых искусств...

все,кто занимаются боевыми искусствами,помогайте,создаю боевое искусство,типа своё,ну как бы объяснить, короче,я занимался у разных мастеров,такими боевыми искусствами как:Джиу-Джитсу,Рукапашный Бой,Муай Тай,Ушу Винь Чунь Куэн и Трикингом самостоятельно ,но на данный момент в моём городе нету школ по Боевым Искусствам,но тренироваться ...

Витамины...

Обсуждаем витамины разных производителей: кто что берет. ...

подскажите с мышцами живота....

подскажите что делать, если большинство упражнений на пресс заканчиваются не усталостью пресса,а забиванием передней поверхности бедра (преимущест...

Вопросы к ПРОФИ группы...

Привет не мог бы ты мне помочь сказать какую пишу ты употребляешь утром в обед и вечером!Но без протеина!За раннее спасибо! ...

 

Главная > Бодибилдинг и Пауэрлифтинг, а также спортивного питания > Форсированный набор массы.

Форсированный набор массы.



Феликс
МЫШЕЧНАЯ МАССА (часть 1) Форсированный набор Хочу сразу тебе сказать, что форсаж в массе не обозначает того, что ты можешь теперь употреблять в пищу всякую дрянь. Набор массы и метеоризм (учащенное газоиспускание) – это разные вещи. Давай условимся сразу, что есть определённые правила и если ты не будешь следовать им, то ты очень быстро станешь жирным, как свинья, а потом потеряешь к тому же большое количество мышечной массы, когда тебе вновь придётся сесть на диету. Ты не можешь просто есть всё, что лежит у тебя в холодильнике, стоит на плите и делать это день за днём. Всему есть свой предел! Заранее ставлю в известность, что ты должен быть уверен в здоровье своего желудка и кишечника - иначе даже и не начинай эту программу, потому как питаться придется плотно и часто, что при плохом пищеварение создаст немалую проблему со здоровьем. А теперь - что такое форсаж массы? Это способ сверхнапитывание твоего организма всеми питательными веществами, необходимыми для роста мышечной массы. И если ты будешь при этом правильно тренироваться и "запускать" рост мышц, и при этом будешь достаточно отдыхать, то в результате твоё тело начнёт наращивать мышцы с максимально возможной скоростью. С какой именно? После того, как ты подкорректируешь свою тренировочную программу и диету ПОД СЕБЯ, то набор 6-8 кг массы за месяц-полтора не является чем-то необычным. При этом 4-5 кг из этого будут сухой мышечной массой. Всё должно быть подготовлено к такому набору массы. Тебе нужно будет психологически приготовиться для битвы с весом, ты должен приготовиться к установлению новых личных рекордов (т.е. ты будешь тренироваться на пике), ты должен быть в хорошей форме. У тебя должен быть достаточный запас продуктов и пищевых добавок. ДАЖЕ И НЕ ДУМАЙ работать на массу сразу же после того, как ты вернулся с летнего отдыха. Почему?! Да отому, что ты ещё не вышел на пиковый уровень. Именно тренировки на пиковом уровне стимулируют максимальный рост. А если ты работаешь не на "полную катушку" , значит ты не стимулируешь максимальный рост мышц и поэтому некоторая часть питательных веществ, которые ты употребляешь в пищу, окажется лишней и превратится в новую жировую ткань. Если ты не готов психически на 100% к к штурму новых высот, то программа твоя не будет работать так эффективно, как могла бы. Даже по одной этой причине, я предлагаю тебе в год проводить 2, максимум 3 периода форсированного набора массы. Если ты всё будешь выполнять правильно, то ты легко сможешь набрать за год 10 -15 кг сухой массы… а теперь сравни это с 3-5 кг прибавки в год, которую тебе обещают те, кто говорят, что вес тела нужно увеличивать так, чтобы не откладывался жир. Теперь понятно, почему тебе понравится форсированный набор массы?!
Аристарх
ПРОШУ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ!!! Период форсированного набора массы не должен длиться более 6 недель. Дело в том, что после того, как твоё тело привыкнет к такой схеме диеты, пропорция "жир/мышцы" в наращиваемом весе постепенно, но неуклонно сдвинется в сторону жира. Если ты в течение всего периода будешь заниматься с новыми для тебя весами (т.е. устанавливать новые личные рекорды, постепенно наращивая веса), а если ты всё делал правильно, то так оно и должно быть, то твой опорно-двигательный аппарат будет готов для травмы, а нервная система – для истощения вплоть до тренированности. Тебе надо будет обязательно сбавить интенсивность в тренинге, внеся в него необходимые изменения. Небольшие изменения в тренировочной программе – это одно, но я не стал бы марать бумагу, если бы она (тренировка) не подкреплялась стратегическими изменениями в диете. Отныне твой активный словарный запас должен состоять всего из нескольких слов: "протеин" и "калории". Третье слово – "жиры", а углеводы, таким образом – четвёртое.. и мне наплевать на мнения тех экспертов, кто говорят, что переедание любых питательных веществ , в том числе и белков, ведет к ожирению. Если это и верно, то только для малоподвижных людей с уже испорченным обменом веществ, а факт остаётся фактом: углеводы приводят к накоплению к набору веса, в том числе и жировой ткани, а белок строит мышцы. Если ты не согласен со мной в этом вопросе, то можешь даже не пытаться пробовать форсировать вес… отложи эту статью в сторону и иди качайся и питайся так , как тебе больше нравиться. Однако моё мнение таково, что форсирование массы – это лучший способ для быстрого его увеличения, но он может обернуться против тебя, если ты сделаешь что-нибудь не так. Так что убедись, что ты всё понял и знаешь, что делаешь. В общем, правила в питании таковы:
Леонтий
1. Минимальное количество потребляемых калорий рассчитывается по формуле: 44 х вес тела (в кг) Если надо, то увеличь число калорий ещё больше. Всё, что находится ниже этой цифры, называется просто "высококалорийная диета". Если ты ешь меньше ккал, чем 44 х вес тела, то ты не форсируешь массу!!! 2. Количество потребляемого белка равняется ЖЕЛАЕМОМУ весу тела (в кг) х 4. Это примерно составит 40% твоего рациона. Сразу скажу, что ставить себе целью набрать за один форсированный период 10-15 массы нереально(если конечно вы не истощенны после какой-либо серьезной болезни или травмы), поэтому лучше воспользоваться такой формулой для подсчета белка: 4,4 г белка х ТЕКУЩИЙ вес тела в кг Для человека весом 90 кг, это обозначает прибавку в собственном весе, равную 6, максимум 8 кг . Оставшееся после белка количество ккал раздели поровну между жирами и углеводами. Да, ты станешь немного жирнее, но давай посмотрим правде в глаза: ты ведь станешь и намного больше и сильнее. Обрати внимание, что правила строго регламентируют количество белка и ккал, это – ключ к успеху всего мероприятия. (Не сделай тут ошибки… если ты попробуешь форсировать вес при помощи углеводов, особенно при помощи гейнеров, то ты за пару недель рискуешь стать жирной свиньёй, так и не увидев желанные мышцы. Гейнеры стоят намного дешевле протеинов. Считай, что углеводный «прорыв» – это та дешёвка, покупая которую, ты скоро поймёшь, что она не стоит твоих денег. Запомни это !!!)…. 3. Потребление большого количества углеводов по сравнению с другими питательными веществами. Это – ОШИБКА НОМЕР №1..< Если ты ешь слишком много углеводов, то ты просто разжиреешь. – и все!! Профи употребляют до 700-800 гр. углеводов, используя массу анаболических и вспомогательных восстановительных препаратов. Если ты такого не используешь, то забудь об углеводных загрузках прямо сейчас. Мне хочется вытатуировать вот эту фразу прямо на лбу всякого, кто приступает к форсажу массы. Если ты хочешь набрать просто вес (т.е. жир и мышцы), то ешь побольше углеводов. Если же ты хочешь, чтобы во время форсированного набора, вес у тебя прибавлялся более-менее за счёт мышц, то потребляй углеводов в калорийном исчислении столько же, сколько и жиров. А в общем-то, самым главным элементом этой диеты является белок. Хочу еще раз повторить: если ты думаешь, что можешь просто есть, что есть в холодильнике и на плите, то ты заведомо обрекаешь себя на неудачу. Тебе нужно сесть и продумать план атаки на еду. Никто "случайно" не ест количество ккал, равное собственному весу х 44, и никто "случайно" не поглощает и усваивает количество белка, равное своему весу х 4,5. Разумеется, не жди, что сидя на этой диете, ты будешь расти с такой же скоростью, как если бы ты ел количество ккал, равное твоему весу х 55 4. "Постепенное привыкание к диете". Когда форсируешь массу, то ты используешь естественную реакцию организма на неожиданный стимул. Частично это объясняется изменениями в питании, которые ты сделаешь…. так что ешь правильно с первого же дня. Твоё тело откликнется на этот стимул выработкой огромного количества анаболических гормонов и увеличением мышечной массы. Если же ты начнёшь "постепенно привыкать" к повышенному приёму калорий, то нужного эффекта шока не будет. Когда ты просто ешь, то имеет смысл постепенно привыкать к новой диете . Но при форсировании массы, привыкание противопоказано, так как наша цель – шокировать организм.
Кузьма
5. Система Вейдера не работает для обычных людей, и не думай, что ты сможешь заставить её работать, просто начав есть больше. Найди хорошего тренера, заплати ему деньги и следуй его правилам и рекомендациям, Человек не может быть специалистом в многих делах сразу. Я не раз слышал что,, мол, мне не нужен тренер – сам разберусь, дескать. Этот бред происходит по двум причинам – или от недостатка денег на цикл персональных тренировок, или от излишней самоуверенности качка. Еще в начале 70-х великий Артур Джонс сказал как-то: … "....Чтобы получить максимально возможные результаты, «кто-то» должен подталкивать атлета, любого атлета. Есть и такие, которые умеют и хотят тренироваться самостоятельно. Представленные сами себе, большинство атлетов не могут тренироваться правильно....." ПОМНИ: Ты можешь перетренироваться, даже если ты получаешь все необходимые питательные вещества в оптимальном количестве.!!!. 6. Не пренебрегай в это время пищевыми добавками. Регулярный прием пищевых добавок может существенно облегчить вам жизнь. Есть достаточно много добавок, которые смогут максимизировать желаемый результат. 7. Пренебрежением сном. . Даже и не знаю, что сказать поэтому поводу - это еще одна из самых больших ошибок. Тебе нужно спать 8, 9 а то и 10 часов в сутки ежедневно.. Если тебе не удаётся выкроить столько времени на сон, то даже не пытайся работать на массу - ничего хорошего не получиться. Лучше подожди , когда наладится твоя жизнь вне зала.. 8. Не затягивай с длительностью форсажа – это тяжело и материально, и психологически... Многие думают, что они могут набирать массу таким образом вечно… святая наивность - не получится, даже и не пробуйте делать этого , (проверенно на дураках ?). Прорыв в массе работает в течение 6 недель - и не более того, хотя везде бывают исключения.... 9. "Поноси" свой новый вес в течение месяца после того, как ты закончил период его набора. ... Дай своему телу привыкнуть к новому весу. Лишь затем приступай к диете и сделай это грамотно. Хотя если тебе не важно, до какого размера вырастет твоё пузо, ну что же, прекрасно – это твой выбор, тебе за него и отвечать Если же тебе не всё равно, то сходи проверься у хорошего врача и с помощью диеты убери это брюхо. После диеты снова дай телу привыкнуть к новым для него размерам мышц - и лишь затем приступай к новому периоду форсирования массы. 10. Веди тщательные записи и вноси в тренировки и питание соответствующие изменения. ... Те принципы, которые я привёл выше, работают, как правило, для всех, но тем не менее, у каждого может наблюдаться индивидуальная реакция на такой режим( с генетикой, увы, не поспоришь). Экспериментируй, если считаешь, что это необходимо. В конце концов, ты должен найти конечную формулу, которая будет для тебя самой эффективной. Только учти, что вносимые тобой изменения должны быть незначительными от того, что я написал выше… Даже и не думай, пожалуйста, что твой организм отреагирует как-то по-другому на поглощение углеводов в громадных количествах…. Ну вот и всё, можно ставить точку.
Карп
Хорошая статья. Но почемуму то среди молодежи больше популярностью пользуется ББ так как масса это дело Билдинга но не лифта в лифте большую роль играет сила а не масса я знаю таких людей объем бицухи у которых 55см а силы ну где то на 120-130кг жима лежа это такой мизер когда 40см бицуха лифтера жмет все 150 - 180 вот это да. Статья мне понравилась но я не вижу смысла набора массы не на олимпии выступать же за титут Арнольда 2008-2009. Если работать на силу то будет и масса. Просто сдутся можно очень быстро. А сила она намного дольше проходит если бросить заниматься. Так что ребята не парьтесь работайте на силу и будет сила=массе 2.5кг мышц это = 10кг веса штанги. А у ББ шников все как то надуто а силы ну совсем немного. Ешьте побольше жидкой пищи она лучше усваивается меньшу углеводов и без жиров. Жири замените рыбьим жиром CLA. и БЕЛКИ сложные простые мясо кролика рыба курица молоко творог не жирный и белок - протеин и 6-8 разовое питание и вот ваша сила и масса.
Арсений
С этой проги сила тож растет, тут от тренек еще зависит. Можно и силу прорабатывать, а питаться так как выше. Я пробовал почти так, неплохо рабочие веса накинул.
Мартин
Да ну нахер не хочу я жиреть и так жирок есть я за 3 года прибавил в весе на 10 кг. 3 года назад я весил 64кг примерно может 63 при росте 170 172 у меня была небольшая ОФП подготовка ну вот за эти 3 года я нарастил 10 кило мяса с жиром но при этом в результатах я провдвинулся очень даже не плохо если считать что 2.5 кг прибавленного чистого мясо это 10кг прибавленых результатов я получил за 3 года исходя этой формулы намного больше т.к если я жал раньше всего лишь 62.5 процентов собственного веса то сейчас я жму 130 процентов собственного веса при том это без всякой химии.
Василий
Дак если правильно по этой проге следовать, то не разжиреешь, в том то и фишка. Ну я тогда еще одну часть опубликую для скидки лишней всякой штуки (воды, жира и прочего).
Аристарх
Сложно это всё.... Вот еште раз 5-6 в день, и занимайтесь на совесть так, как быдто эта тренировка последняя, и отдыхайте поменьше между подходами... Надуваешься при этом как шарик. А после пренировки марковный или виноградный сок и мороженое- лучший востановитель витамином организма.
Самуил
Мороженное не простые углеводы лучше гейнер после трени и через 40 минут белок.
Вениамин
НУ тута не учитывается такие вещи как метаболизм,вид телосложения и все остальные личные параметры + статья явно для ребят больных ББ
Герман
Кстати а 10 кг за 3 года этоне маловато ?Я как в зал пришел,сразу жал120% своего веса,вощем хз тута всё относительно и зависит от атлета..
Андрей
Если результаты твоих тренировок поднялись на 10 кг за 3 года то это полный ппц просто без комментариев. Обычно по статистике новичок за первый год тренировок без всяких там белков креатинов и химии в чистую прибавляет в силе на 20 кг.
Роман
Я за месяц как то прибавлял на 7 кг без химии.
Евдоким
Ильнур, вот вы агитируете за ПЛ и немного критикуете ББ. А может им не нужна сила, что им в порту работать всем? Я вот например подкачиваюсь периодически, у меня ни силы твоей, ни обьёмов ББ- шных. Но вот в конце тренировки я иду на мешок, и все качки в зале почему - то после меня туда идти не решаются. Так что каждому своё. Зачем так клемить большие, но слабые обьёмы? Может ИМЕННО ЭТО и есть их цель?
Виталий
Ну Дмитрий,если обьем большой,то врятли он слабый...Ну тут смотря с чем сравнивать,если с обычным человеком ,то там ещё 100 очков вперед можно дать,но вот если сравнивать с сильным ПЛ,то не так далеко он и ушел...
Гавриил
Сравним ББшника у которого объём бицепса зашкаливает за 56см и Лифтера КМСника у которого объём бица 40-45см 1 бб может за раз в жиме лежа 150 кг поднять и вес собственный у него где то под 100кг. 2 лифтер вес 85кг собственный и жмет он в жиме лежа 180кг за раз это средний КМСник не мастер не международник у них веса там за 200кг. Теперь подумаем а смысл больших слабых мышц в ББ которые закачены хрен знает чем не тока химией но и синтолом красота рельеф в ББ это временно как бросишь заниматься все проходит сдуваешься мигом знаю по себе хоть я и не ББ. Перестанишь придерживаться диеты и не какого рельефа. В лифте нет тех объемов они чуть поскромнее но есть большая сила меньше той неуклюжести в мышцах сила же уходит намного медленее и дольше если бросить спорт. Цель в бб красота объём рельеф все ни какой силы. Лифт тут только сила результат. В жизни сила больше пригождается чем объем не выступать же на подиуме мистер олимпиа. Даже просто наулице если дать кому то отор есть сила у лифтера. А представь те неповоротливого надутого бб в драке у него вообще некакой резкости быстроты скорости и сила все же не та не пропорционально объёму. При драке резкость быстрота техника важную роль играет но и в лифте тоже нет такой ловкости и быстроты но все же получше будет чем у ББшника да и сила и резкость побыстрее. Поэтому я агитирую лифтинг показуха это бб она мне ни к чему. Как одна девушка сказала мне что я мол занимаюсь для показухи качаюсь.
Ярослав
Ильюх хорошо тебя понял , но вот имхо дак это очень близкие виды спорта,а сравнивать бб и лифт ,это как полавание(спринт) и синхронное плавание +)) Тоесть кому что нравится... Если на самом дела сравнивать то поверь 85 и "под сто" тут разница небольшая,а там где 150 ,там и 180 (обычные люди охренеют) 30 кг не так уж и много ..Ну про то что сдувается,это понятно, но сдуется рельеф,а то что однажды наростил уже никуда не денется.Ну а в драке 100 кг предпочтительнее 85 =)))Ну а резкость там нужна мало,один удар и конец драки =)
Рафаил
180 я написал минимум обычно билдеры вообще не могут поднять больше 150 это всреднем по статистике нет есть конечно исключения которые из билдеров могут и нормативы лифтерские выпонить но это исключения а профессиональные лифтеры жмут в 2.5 раза больше собственного веса я же писал про самых простых лифтеров любителей натуралов.
Матвей
Но конечно все уперается в собственный вес знаю лифтера одного который при собственном весе 52 жмет лежа 150 стан и присед по 200. Вот это мощь тут любой билдер отдыхает с весом в 100 кг своим жимом в 150кг.
Андрей
при весе в 50 ,жмёт 150... Ну это пиздец..Я при своих 64 еле до 100 дотягиваю ,респект парнишке.
Порфирий
Но он химичит по пополной. А своими силами можно при весе в 50 кг тока 100 пожать больше организм не позволит потом надо схимией поднимать результаты.
Леонид
Ну может. У вас - качков свои разборки)) Я тока знаю одно - для классного вида - ББ, для того чтобы быть сильным - ПЛ, для того чтобы быть уверенным в любой ситуации - бокс.
Петр
А самое лучшее это совместить в себе все эти 3 качества,а кто мне скажет что это невозможно,я буду резко несогласен: Вспомните всеми нами любимого Франко Коломбо =))

Следующая

Вы узнаете
как накачать мышцы рук дома

как накачать мышцы груди

как быстро накачать мышцы

как накачать пресс

и многое другое...

Главная
/
программы тренировок
/
советы по тренировкам
/
правильное питание
/
как накачать мышцы
/